增强力量：一个月肌肉训练计划
摘要为重获肌肉力量并举起更重的杠铃，锻炼自身力量尤为必要。在本文中，我们将向您介绍力量练习的基本原则，并请遵循我们的训练计划来增强您的力量。
什么是力量练习？
这类练习能够让您的身体重获新的体能：您将学会更多地利用运动单位（神经元与肌肉连接的部位），以便获得更强的力量和更佳的协调能力。
请记住，力量的本质有多种，它们分别是：
最大力量是神经肌肉系统可以举起的最大重量的能力（即最大重复值，只能完成一个标准动作）
耐力用以表示肌肉收缩或长时间抗阻的能力
爆发力是短跑或跳跃等运动中常用的力量
速度或强度力是橄榄球或举重运动中常用的力量（力度 x 速度）
在本文中，我们将向您介绍如何发展最大力量。
哪些练习能够增强力量？
为了能够举起更重的杠铃，您应针对基本动作进行锻炼：
杠铃深蹲
杠铃硬拉
杠铃仰卧推举（胸部）和杠铃站姿上举（肩部）
上体前倾杠铃胸前提拉（站姿划船）
您也可以利用自身重量进行训练：
引体向上
屈臂支撑
增强力量的训练
负载练习
为了增强力量，进行负重练习非常重要。如果您希望更有效地进行训练，您应利用自选重量杠铃界定每个基本动作的最大重复值（1RM）。该最大重复值（1RM）或最大负载值表明针对单一动作，您能够举起、拉动或推动的最大重量。为了界定该数值，可以考虑与一个训练伙伴一起进行练习，以保证安全。因此，在开始力量训练前，您应该界定该最大负载值，从而可以在接下来的训练单元中按最大负载值的百分比循序渐进地训练。请根据您设定的目标，分配百分比和进行负载练习。例如，在增加肌肉体积的训练中，建议针对75%至80%的1RM进行训练。在增强肌肉力量的训练中，您可以针对的85%至95%的1RM进行训练。
重复次数
在这类力量训练中，通常按照基本动作来重复训练（而不是按照肌肉群进行重复，后者更多用于增加肌肉体积的训练中）。通常，每个动作总共重复21至25次。针对不同的训练目标，每组重复之间间隔2至5分钟（为恢复体力而建议的时间）。在力量训练单元中，针对85%的1RM，进行5组，每组重复5次。例如，如果您的最大重复值是100公斤，那么在杠铃上加载85公斤的重量，每次加载重复5次。休息2-3分钟，然后从新开始同一动作：总共进行5组，从而发展您的最大力量。
训练频率
为了增强力量，训练频率是至关重要的，甚至比训练单元的持续时间更重要。也就是说，进行3次分别持续40小时的训练，比进行1次持续120分钟的训练更有效！
肌肉力量特别训练计划
在开始力量练习前，测试您的1RM，在训练第一天就界定您的最大力量。在一个月后进行同样的测试（即训练计划结束时），以便评估您的进步。
热身：特别针对腕部、肘部、肩部等关节部位进行热身。通过您将要练习的动作，进行快速肌肉热身。例如，在开始正式训练前，利用空杠铃，对您将要进行的动作做一组重复15次的练习。对于训练单元中将要进行的每个基本动作，循序渐进地加载、重复，最后进行5组x5次的85%最大重复值练习。
力量训练计划
持续时间：1个月
训练单元 1
杠铃深蹲 5组x5次
杠铃仰卧推举 5组x5次
上体前倾杠铃胸前提拉 5组x5次
训练单元 2
杠铃硬拉 5组x5次
杠铃站姿上举 5组x5次
引体向上 5组x5次
训练单元 3
屈臂支撑 5组x8次
杠铃下颚提举 5组x8次
俯身挺背 5组x15次
正面和侧面平板支撑 5组x45秒
肩袖肌滑轮拉拽（加强肩部力量） 3组x20次
针对每个基本动作，每周至少进行2次练习，每次训练单元之间留出48小时用来恢复身体。
为了让肌肉训练重获进步，现在您了解了力量练习的益处。赶快实践我们的训练计划，坚持一个月，然后亲自检验您所取得的进步！
